筋力トレーニングは「少しきつい~きつい」と感じるレベルが適当です。
        
        鍛える筋を意識して  呼吸は止めずに 力を入れる時に「1・2・3・4・5」と声を出して 行いましょう。
                   
                   目安は 1日5~15回を2セットです!
        
                           
         「歩くための筋力トレーニング


 
 1.片足の膝を立て、
     もう片足はまっすぐに伸ばす

 2.伸ばした足のつま先を立てる

 3.脚を上げ、5秒キープする
1.イスに浅く腰掛け、背中を伸ばす

2.片側の脚を伸ばし、かかとを床に置く

3.伸ばした脚を床からしっかり持ち上げ      
   5秒間キープ

4.つま先を手前に引き上体は前傾する



 1.横向きに寝て下側の膝を少し曲げる

 2.上側の脚は伸ばし

     骨盤をやや前に 傾ける
 
 3.上側の脚のつま先を正面に向けて、

   30~40cm上げ5秒間キープ

1.両足を腰幅に開き膝を軽く曲げる

  2.片側の脚を横に開き5秒キープする

  3.つま先は正面に向ける

  4.つま先を手前に引いて、
           上体は前傾する

 ※脚を高く上げすぎると転びやすいので 
   30~40cm程度とし、 イスや壁に手を置いて
   行いましょう



 1.肩幅に足を開く

 2.両足で立った状態でかかとを上げ
      5秒間キープ

 3.ゆっくり かかとを下ろす
        
  ※ ・かかとを上げすぎると、転びやすいので、
      高さは数cmほどに!
     ・自信のある方慣れてきた方は、壁に
      手をついて片足ずつやってみましょう!



 1.転倒しないように、壁やイスに手をつく

 2.姿勢を真っ直ぐにして立つ

 3.床につかない程度に、片足を上げる

 4.上げた足は、立っている足に               くっ付けないように離す
       
  ※  左右交互に10秒から始めて、
        徐々に時間を 伸ばして下さい
       ・
1分以上が目標です



1.上向きに寝て 両足を腰幅に開き。
  膝を 90度に曲げる。
       つま先を立てる。


 2.お尻を締めながら腰を床から5cmほど
 
  浮かし、5秒間保持してゆっくり下ろす
            「歩くためのストレッチ体操
 

1.姿勢を安定させるために下側の足は

 曲げておく

2.上側の足首を持ち、踵とお尻に

 引き付け、太もも前面を5~10秒間程度

 伸ばす
   座って行う場合~

1.背もたれを持ってイスに座り、外側の

 足を持つ

2.息を吐きながら足を後ろへゆっくり引い

 て太もも前面を5~10秒ほど伸ばす。

  ※ 足首に手が届かない場合は、タオルを使用する
 



1.イスなどにつかまり、脚を前後に開く

2.上体をやや前傾する

3.息を吐きながら、腰を前に移動し股関節 
 の前面を5~10秒間ほど伸ばす
   
            「歩いた後のセルフマッサージ
 

1.片手で足首をおさえ、もう一方の手で

 つま先を持ち、手前に足指を曲げる

2.足指関節の表側から足の甲を伸ばす

3.今度は逆に、つま先を甲にに近づける

 ようにし、足の裏側から足裏を伸ばす

4. 5~10回ほど繰り返す

 ※効能:
 ○ 足指関節の可動域を広げ、土踏まずの
      緊張をほぐします。

 ○ 足裏にあるバランス感覚器の感度を高めます

 
 

1.つま先を持って、足首をゆっくりと

 大きくまわす

2.時計まわりと 反時計まわりの両方向に

 行う

3. 5~10回ほど 繰り返す